Fonti scientifiche
L’app non sostituisce un parere medico. Adatta i suoi consigli a ciò che dichiari, senza diagnosticare nulla. AfterStart non è un dispositivo medico. I suoi calcoli e consigli si basano sulle fonti qui sotto: ogni riga dice cosa fa l’app, poi la fonte, con il link.
Energia e peso
Il metabolismo basale (ciò che il tuo corpo consuma a riposo) è calcolato con l’equazione di Mifflin-St Jeor, a partire da sesso, età, altezza e peso.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
Il dispendio di una giornata normale è questo metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività, da 1,2 (sedentario) a 1,9 (molto attivo): il principio del livello di attività fisica di FAO e OMS. Lo sport non è contato in anticipo: si aggiungono solo le sessioni annotate, il giorno stesso.
FAO, WHO, UNU (2004). Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation
Il ritmo di perdita scelto (0,25, 0,5 o 0,75 kg a settimana) diventa un deficit giornaliero sulla base di circa 7700 kcal per chilo: 275, 550 o 825 kcal al giorno.
Wishnofsky M (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight
Queste 7700 kcal per chilo sono una media: la perdita reale varia da persona a persona, e la data stimata è solo un ordine di grandezza.
Hall KD (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss?
I ritmi proposti restano sotto un chilo a settimana, la perdita regolare raccomandata dal NHS (da 0,5 a 1 kg a settimana).
NHS (National Health Service, UK) (2026). Overweight and obesity in adults – Treatment
Il digiuno intermittente è presentato con onestà: a parità di calorie non accelera la perdita; aiuta soprattutto a rispettare il budget.
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss
A dieta il corpo consuma meno del previsto, e una parte di questo calo viene dal movimento quotidiano. Le soglie dell’avviso sono scelte dall’app: quando i tuoi passi della settimana scorsa (mediana) scendono di almeno il 25 % e di 1’500 passi al giorno sotto quelli delle 4 settimane precedenti, con almeno 5 giorni misurati su 7, Stats e «Dimmi» te lo dicono. Il tuo budget non cambia.
Rosenbaum M, Leibel RL (2010). Adaptive thermogenesis in humans
Con la restrizione calorica l’attività spontanea spesso cala senza che te ne accorga: per questo l’avviso compare solo a dieta (budget sotto il tuo dispendio), mai durante un programma di corsa, con un infortunio o una gravidanza dichiarati, né quando è prevista una nota di sicurezza.
Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, et al. (Pennington CALERIE Team) (2009). Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss
Il movimento fuori dallo sport (camminare, stare in piedi) vale centinaia di kcal al giorno e varia molto da persona a persona: è ciò che misurano i tuoi passi.
Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, et al. (2005). Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity
I minuti di camminata proposti quando i passi calano contano circa 100 passi al minuto, il ritmo di una camminata moderata (3’000 passi in 30 minuti).
Marshall SJ, Levy SS, Tudor-Locke CE, et al. (2009). Translating physical activity recommendations into a pedometer-based step goal: 3000 steps in 30 minutes
Macronutrienti
Proteine: 1,8 g per chilo (del peso obiettivo se vuoi dimagrire), mai sotto 1,6 g/kg, nella fascia da 1,4 a 2 g/kg raccomandata alle persone attive.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (International Society of Sports Nutrition) (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
Grassi: almeno il 20 % delle calorie del giorno, il limite basso dell’intervallo di riferimento dell’EFSA (dal 20 al 35 %).
EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol
Carboidrati: il resto del budget, mai meno di 50 g. Fibre: almeno 25 g al giorno, l’assunzione adeguata dell’EFSA.
EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre
Quando il budget è alto, l’obiettivo di fibre segue la regola di 14 g ogni 1000 kcal.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (National Academies) (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
Zuccheri: al massimo il 10 % delle calorie, il 5 % se hai indicato un diabete di tipo 2 o una PCOS, secondo la raccomandazione dell’OMS.
World Health Organization (WHO) (2015). Guideline: sugars intake for adults and children
Sale: al massimo 5 g al giorno. Grassi saturi: al massimo il 10 % delle calorie se hai indicato il colesterolo alto. Sono i limiti dell’OMS.
World Health Organization (WHO) (2026). Healthy diet (fact sheet)
Diabete di tipo 2 o prediabete indicato: obiettivo di 35 g di fibre al giorno e cereali integrali, come raccomandano gli specialisti europei del diabete.
Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) of the European Association for the Study of Diabetes (EASD) (2023). Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes
I consigli di Dimmi e il piano della settimana seguono le raccomandazioni nutrizionali svizzere: verdura e frutta, cereali integrali, legumi, acqua.
Société Suisse de Nutrition SSN, OSAV (2024). Recommandations nutritionnelles suisses pour les adultes (pyramide alimentaire suisse)
Carico glicemico (CG) di un alimento: il suo indice glicemico moltiplicato per i carboidrati disponibili, diviso per 100. Quello di un pasto è la somma dei suoi alimenti, quello della giornata la somma dei pasti; un alimento senza carboidrati conta 0.
Salmerón J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC (1997). Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women
Il carico glicemico per porzione è stato quantificato nelle tabelle internazionali del 2002, accanto all’indice di ogni alimento.
Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002
Gli indici glicemici provengono dalle tabelle internazionali pubblicate (glucosio = 100), gruppo di alimenti per gruppo, con la fonte indicata su ogni riga; nessuno è stimato dall’app né da Dimmi. Le medie della tabella 1 vengono per prime, salvo quando l’aggiornamento 2021 dà una media di almeno tre studi o alimenti che se ne discosta di oltre 10 punti: allora vale quella (anguria, lenticchie, patata dolce bollita, platano).
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008
Per gli alimenti assenti da quella tabella: l’aggiornamento 2021, misurato secondo la norma ISO 26642:2010. Un alimento ricco di carboidrati senza valore pubblicato resta senza indice, e il CG è allora detto parziale.
Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review
Per una porzione di alimento, la banca dati dell’Università di Sydney parla di carico basso fino a 10, medio da 11 a 19, alto da 20: queste soglie non valgono per un pasto intero, quindi l’app vi mostra solo il numero. Per una giornata non esiste una soglia ufficiale: basso sotto 80 e alto oltre 120 sono riferimenti usati in studi di nutrizione.
University of Sydney, Glycemic Index Research Service (2026). Glycemic Index Database
Un riferimento, non una misura: lo stesso pane bianco, testato tre volte su 63 adulti sani, varia di circa il 20 % nella stessa persona e del 25 % da una persona all’altra; anche la cottura e la maturazione cambiano l’indice. Non è uno strumento per gestire il diabete.
Matthan NR, Ausman LM, Meng H, Tighiouart H, Lichtenstein AH (2016). Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability
Acqua
Acqua: 24 ml per chilo, solo bevande (l’acqua degli alimenti non viene annotata). Per 70 kg sono 1,7 litri: dello stesso ordine dei 2–2,5 litri di acqua totale dell’EFSA, alimenti compresi.
EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
Nei giorni di sport l’obiettivo aggiunge 5 dl per ogni mezz’ora di allenamento, al massimo 2 litri. Bere prima, durante e dopo lo sforzo per compensare il sudore è la raccomandazione dell’ACSM; la quantità varia da persona a persona.
American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement
Birra e sidro fino al 5 % vol. contano nell’acqua bevuta come l’acqua: una birra chiara non fa urinare più dell’acqua nelle quattro ore successive.
Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SD (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index
Vino e superalcolici non contano nell’acqua bevuta: a parità di alcol fanno urinare di più nelle prime ore, la birra al 5 % no. La gradazione viene dalla descrizione, altrimenti dall’alimento.
Polhuis KCMM, Wijnen AHC, Sierksma A, Calame W, Tieland M (2017). The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial
Vitamine e minerali
Gli obiettivi di vitamine e minerali (calcio, ferro, magnesio, potassio, zinco, selenio, iodio, vitamine A, B12, C, D, E, folati) sono i valori di riferimento D-A-CH per adulti, secondo il sesso, nella loro versione più recente.
D-A-CH: DGE, ÖGE, SGE (seit 2022: DGE/ÖGE) (2015–2025). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
Vitamina E: 8 mg al giorno, per uomini e donne, il valore rivisto nel 2025 da DGE e ÖGE (invece di 11–15 mg). L’EFSA mantiene dal 2015 13 mg (uomini) e 11 mg (donne): l’app segue il riferimento più recente.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) (2025). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin E
Ferro: 11 mg al giorno per un uomo; per una donna, 16 mg fino a 50 anni e 14 mg dai 51 anni, l’età che l’app considera per la menopausa (revisione del 2023).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) (2023). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen
Zinco: il riferimento dipende dai fitati nel piatto (cereali integrali, legumi). L’app prende l’apporto medio, quello di un’alimentazione varia: 14 mg al giorno per un uomo, 8 mg per una donna.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2019). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Zink
Selenio: 70 µg al giorno per un uomo, 60 µg per una donna, i valori stimati D-A-CH del 2015.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2015). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Selen
Iodio: 150 µg al giorno per ogni adulto, uomo o donna, il valore di riferimento della DGE rivisto nel 2025.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) (2025). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Jod
Omega-3: 1,6 g al giorno per un uomo, 1,1 g per una donna, l’assunzione adeguata di acido alfa-linolenico.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (National Academies) (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
EPA + DHA, gli omega-3 del pesce: 250 mg al giorno, l’assunzione adeguata dell’EFSA.
EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol
Menopausa indicata: calcio portato a 1200 mg al giorno, il valore di riferimento per le donne oltre i 50 anni.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (National Academies) (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D
Sport e recupero
Le calorie di una sessione: equivalente metabolico dell’attività (MET) × peso × durata, con i MET del Compendium of Physical Activities 2024.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities
Nuoto: le calorie si contano sulla durata, con il MET del ritmo del Compendium (stile libero lento 5,8, medio 8, veloce 10,5). Una distanza senza durata è contata a ritmo lento, l’ipotesi che dà meno calorie.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. (Compendium of Physical Activities) (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: Water Activities (codes 18240, 18290, 18280, 18292)
Camminata con distanza: 0,5 kcal per chilo e per chilometro, il costo netto della camminata in piano nell’equazione metabolica dell’ACSM (0,1 ml di ossigeno per chilo e per metro).
Hata K, Yanagiya T, Noro H, Suzuki Y (2024). Hata-Yanagiya physical activity calculation system: a novel global positioning system-based method for accurate estimation of oxygen consumption during walking and running
Corsa con distanza: circa 0,9 kcal per chilo e per chilometro, vicino al costo classico di circa 1 kcal/kg/km.
Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G (1963). Energy cost of running
Corsa con distanza e dislivello: 100 m di salita contano come 750 m in piano, il valore medio delle misure di Minetti (da 0,66 a 0,83 km tra il 10 e il 30 % di pendenza). La discesa non viene sottratta.
Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes
Dopo una sessione: 0,3 g di proteine per chilo entro due ore, tra 20 e 40 g.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (International Society of Sports Nutrition) (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
Dopo più di un’ora di resistenza: 1 g di carboidrati per chilo al pasto successivo, per ricostituire le riserve.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine) (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance
L’acqua dopo la sessione segue la stessa regola dell’indicatore della home: 5 dl per mezz’ora di sforzo.
American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement
Programma Obiettivo: il volume di corsa sale al massimo del 10 % a settimana, con una settimana più leggera (−25 %) ogni 3 o 4; oltre circa il 30 % in due settimane, il rischio di infortunio aumenta. Meno del 70 % di una settimana fatto: la seguente mantiene lo stesso carico.
Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury
Circa l’80 % del tempo in resistenza facile e al massimo il 20 % in intensità: una seduta di qualità a settimana con 3 giorni, due con 4 o 5 giorni, mai due giorni duri di fila.
Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?
Scarico: nelle ultime 1-3 settimane (secondo la gara) il volume cala dal 40 al 60 % e resta un po’ di intensità, per arrivare freschi il giorno della gara.
Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis
Quando il tempo obiettivo è ambizioso, il tempo realistico proposto viene dalla tua migliore uscita recente di almeno 3 km, con la formula di Riegel (tempo × rapporto delle distanze elevato a 1,06). Una stima, mai una promessa.
Riegel PS (1981). Athletic records and human endurance
Programma Obiettivo, carboidrati del giorno secondo il carico reale della seduta, in grammi per chilo: corsa facile fino a un’ora o riposo, nessun cambiamento; seduta di qualità 5 (meno di un’ora) o 6; uscita lunga 6 (da 60 a 90 minuti) o 7 (oltre); giorno dopo la gara 6. Le proteine non cambiano; prima calano i grassi, fino al 20 % delle calorie, poi il budget può salire al massimo del 10 % (giorno della gara: il fabbisogno di mantenimento + 15 % al massimo; giorni di carico: vedi la riga seguente): i carboidrati mostrati sono quelli che ci stanno. Oltre un IMC di 25, l’app conta i grammi per chilo sul peso di un IMC di 25: una scelta prudente dell’app, non una raccomandazione della fonte.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine) (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance
Prima di una mezza, il giorno prima; prima di una maratona, i due giorni prima: carico di carboidrati, 7 g per chilo (mezza) o 8 g per chilo (maratona). In quei giorni i grassi scendono fino a 0,7 g per chilo o al 15 % delle calorie, e il budget può arrivare al fabbisogno di mantenimento + 40 %; i carboidrati mostrati sono quelli che ci stanno. Piatti semplici, poche fibre. Per 5 e 10 km niente carico: serve solo oltre i 90 minuti di sforzo.
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition
Se perdi peso durante un programma: il deficit si dimezza nei giorni di uscita lunga e sparisce nei giorni intorno alla gara, per non restare senza energia (deficit energetico relativo nello sport, RED-S).
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, et al. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs)
Nelle ultime settimane prima dello scarico, la lista della spesa propone gel da provare durante l’uscita lunga: si allena anche la pancia, e niente di nuovo il giorno della gara.
Jeukendrup AE (2017). Training the Gut for Athletes
Piano di gara, la mattina: un pasto 2–4 h prima della partenza, da 1 a 4 g di carboidrati per chilo; l’app propone 3 h prima e 2 g per chilo del peso di riferimento, poche fibre, grassi e proteine. Dopo il traguardo, come per il recupero: 0,3 g di proteine e da 1 a 1,2 g di carboidrati per chilo entro un’ora.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine) (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance
Piano di gara, durante: sotto l’ora basta l’acqua; da 1 h a 2 h 30, da 30 a 60 g di carboidrati all’ora (l’app punta a 45); oltre, fino a 90 g all’ora con una miscela glucosio + fruttosio, solo se provata in allenamento (l’app punta a 60, senza la riga dei 90 nella versione prudente). Un gel da 25 g di base (da 20 a 40), il primo verso i 30 o 40 min, più niente negli ultimi 10 minuti; sotto i 70 min può bastare un solo gel.
Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise
Piano di gara, bere: secondo la sete, circa da 400 a 800 ml all’ora, senza mai prendere peso durante la gara (rischio di iponatriemia). Oltre le 2 h o con il gran caldo, una bevanda sportiva salata; nessuna quantità di sale è prescritta.
American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement
Prima di creare un programma, una domanda ispirata al PAR-Q+ (cuore, dolore al petto, malori, parere medico): un sì consiglia di parlarne con un medico, e il programma resta in resistenza facile.
Warburton DER, Jamnik VK, Bredin SSD, Gledhill N (2011). The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+) and Electronic Physical Activity Readiness Medical Examination (ePARmed-X+)
Alcol
L’alcolemia è stimata con la formula di Widmark, e l’app mostra solo un intervallo (± 30 %), mai una cifra precisa: questi calcoli sono incerti. Non è mai uno strumento per decidere se guidare.
Searle J (2015). Alcohol calculations and their uncertainty
La parte del corpo in cui l’alcol si diluisce deriva dall’acqua corporea, stimata con le equazioni di Watson (sesso, età, altezza, peso).
Watson PE, Watson ID, Batt RD (1980). Total body water volumes for adult males and females estimated from simple anthropometric measurements
Il fegato elimina l’alcol tra 0,10 e 0,20 ‰ all’ora: l’app calcola i due estremi.
Jones AW (2010). Evidence-based survey of the elimination rates of ethanol from blood with applications in forensic casework
Composizione degli alimenti
I valori nutritivi provengono innanzitutto dalla banca dati svizzera dei valori nutritivi dell’USAV.
Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) (2026). Base de données suisse des valeurs nutritives, v7.1
Per gli alimenti assenti dalla banca dati svizzera: la tabella Ciqual dell’Anses.
Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) (2020). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Prodotti scansionati: Open Food Facts, una banca dati aperta e collaborativa. Un alimento introvabile ovunque è stimato dall’app e segnalato come stima.
Open Food Facts (2026). Open Food Facts
Tutele per la salute
Il budget non scende mai sotto il tuo metabolismo basale, né sotto 1200 kcal (donna) o 1500 kcal (uomo), una soglia da non superare senza controllo medico. Se i pasti annotati restano nettamente sotto, l’app te lo dice.
Harvard Health Publishing (Harvard Medical School) (2024). Calorie counting made easy
Più di un chilo perso a settimana per tre settimane: l’app propone di rallentare, perché oltre si perde anche muscolo.
NHS (National Health Service, UK) (2026). Overweight and obesity in adults – Treatment
Vomito provocato, lassativi, digiuni ripetuti, paura di mangiare: l’app non dà più cifre di perdita e indirizza a un medico o a una dietista.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE) (2017). Eating disorders: recognition and treatment (NG69)
Gravidanza o allattamento indicati: nessun deficit, il mantenimento più il supplemento dell’EFSA, + 70, + 260 e poi + 500 kcal al giorno secondo il trimestre calcolato dalla data presunta del parto (+ 260 senza data), + 500 kcal in allattamento. Niente digiuno.
EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy
In gravidanza l’obiettivo di alcol è zero: l’OMS ricorda che nessun consumo di alcol è privo di rischi.
World Health Organization (WHO) (2024). Alcohol (fact sheet)